白米と玄米どちらが体にいい？

私たちの食卓に欠かせないお米。

「白米と玄米、どちらが体にいいの？」と迷ったことはありませんか？

結論からお伝えすると、
体を思うなら“玄米一択” です。

なぜなら、精米によってそぎ落とされてしまう大切な栄養素が、玄米には丸ごと残っているから。

この記事では、そんな白米と玄米の違いを、栄養士の視点でわかりやすくお伝えします。

白米と玄米の違い

白米と玄米の差は
「精米しているかどうか」です。

玄米はぬかや胚芽を残した自然な姿。白米は精米によって外層を取り除いています。その違いが栄養価に直結します。

・白米について

お米の外側にある「糠（ぬか）」や「胚芽（はいが）」を削って、白くつるんとした状態に精製されたもの。

・玄米について

もみ殻だけを取り除き、外側のぬかや胚芽をそのまま残した、より自然な姿のお米です。

このわずかな差が、実は栄養面で大きな違いを生みます。

白米と玄米の栄養を徹底比較

見た目では同じ「お米」でも、中身はまるで別もの。以下は、可食部100gあたりの栄養比較です。

栄養成分	玄米（100g）	白米（100g）
炭水化物	72.4 g	78.1 g
たんぱく質	12.8 g	11.4 g
脂質	2.7 g	0.9 g
食物繊維	3.0 g	0.5 g
ビタミンB1	0.41 mg	0.08 mg
ビタミンB2	0.04 mg	0.02 mg
ビタミンB6	0.45 mg	0.12 mg
ビタミンE	1.4 mg	0.1 mg
葉酸	27 μg	12 μg
マグネシウム	110 mg	23 mg
鉄分	2.1 mg	0.8 mg
亜鉛	1.8 mg	1.4 mg
カリウム	230 mg	89 mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照

白米と玄米の栄養価比較まとめ

• 食物繊維：約６倍
• ビタミンB1：約５倍
• ビタミンE：約１４倍
• マグネシウム：約５倍
• 鉄分：約２.６倍
• 葉酸：約２倍以上

さらに、玄米には「フィチン酸」や「γ-オリザノール」といった白米にはほとんど含まれない成分も。

主食を玄米に切り替えるだけで、食事全体の栄養バランスを底上げできるのです。

白米と玄米のGI値を比較

血糖値の上がりやすさを示すGI値（グリセミック・インデックス）。

食品	GI値
白米	88
パスタ	60
玄米	55

玄米は低GI食品に分類され、食後の血糖値の上昇を緩やかにするサポートが期待できます。

忙しい毎日のエネルギー管理にも、玄米は心強い味方なのです。

玄米にしかない注目成分
「ガンマオリザノール」

玄米には、白米にはほぼ含まれない「γ-オリザノール」という特有の成分があります。

研究では、

• 食べすぎを防ぐサポート
• 脂っこいものを欲しにくくする
• 腸内環境を整えるサポート

といった働きが注目されており、現代のライフスタイルと相性がよい栄養素です。

「つい食べ過ぎてしまう」といった悩みに寄り添い、健康的な食習慣を助けてくれる栄養素として研究が進められています。

玄米は消化に悪い？
消化しやすく食べるコツ

「胃腸が弱いときは白米の方が良い」と言われることもあります。

白米の消化時間は約2〜3時間、玄米の消化時間は約4〜5時間と白米より長く、食物繊維が豊富な分、消化にやや時間がかかります。

ですが、
工夫次第で玄米もやさしく食べられますよ。

• よく噛む
• しっかり浸水して炊く
• 無農薬の玄米を選ぶ
• 水を多めにしてふっくら炊く
• お粥やおじやにして取り入れる

こうした工夫をすれば、栄養価の高い玄米を無理なく楽しむことができます。

おわりに

白米も玄米も、どちらも日本の食文化を支えてきた大切なお米。

けれど、もしあなたが「ちょっと疲れているな」「もう少し整えたいな」と感じているなら、日常の主食を“玄米”に変えてみるのも一つの選択肢です。

毎日のごはんが、
体と心を支える“土台”になります。

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あなたの食卓が、もっと心地よく、より未来につながるものになりますように。