四毒抜きで油はどう選ぶ？避けるより大切な判断基準

「四毒抜き」と聞くと、

・油はできるだけ控えたほうがいい？
・そもそも油って体に負担なのでは？

そんな疑問を持つ方も少なくありません。

けれど、四毒抜きは
“油をやめる食事法”ではありません。

見直すべきなのは、
油そのものではなく、「質」と「使い方」。

同じ油でも、

・何を選ぶか
・どう使うか

この2つが変わるだけで、体への影響は大きく変わります。

避けるか、摂るか。
その二択からいったん離れてみる。

この記事では、油をゼロにするのではなく、
納得して選ぶための視点を整理していきます。

四毒抜きで「油」が誤解されやすい理由

四毒抜きを始めると、
「まずは油を減らそう」と考えがちです。

しかし、ここでひとつ整理しておきたい前提があります。

油そのものが悪いわけではない

脂質は、三大栄養素のひとつ。
本来は、私たちの体に欠かせない存在です。

・ホルモンの材料
・細胞膜の構成要素
・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収
・脳や神経の働きのサポート

特に30代以降の女性にとって、脂質は“潤い”の土台。

肌や粘膜、腸の状態、
そして女性ホルモンのバランスにも関わっています。

中医学でも、油は「潤いを補う」存在です。

・乾燥肌
・便秘、コロコロ便
・のぼせやすい
・更年期の揺らぎが気になる

このような症状には、
質のよい油が助けになることもあります。

だからこそ、

「油＝悪」
「できるだけゼロに」

という考え方は、少し極端です。

四毒抜きは、油を敵にする食事法ではありません。

問題になりやすいのは“重なり”

油で不調を感じやすい背景には、
“油そのもの”よりも、「日常的な重なり」があります。

たとえば、

• 精製度の高いサラダ油
• 揚げ油の使い回し
• 加工食品や外食に含まれる“見えない油”
• マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸

これらが積み重なると、
脂肪酸バランスが偏りやすくなります。

その結果、体の重だるさやむくみ、
肌トラブルなどを感じやすくなる場合もあります。

現代の食生活では、
オメガ6系脂肪酸が過剰になりやすい傾向があります。

オメガ6系は体に必要な脂肪酸ですが、
“バランス”が崩れることが問題です。

問うべきなのは、

「油をやめるべきか」ではなく、
“どんな油が、どれくらい重なっているか”です。

体に負担になりやすい油の特徴

四毒抜きの視点で整理すると、
注意したいポイントは大きく2つです。

加工度が高い油

高温処理や溶剤抽出を経て作られる油は、
風味や栄養成分が取り除かれ、酸化しやすい状態になっていることがあります。

ラベルに、

「植物油脂」
「ショートニング」

といった表記がある場合は、
複数の油が加工された形で使われている可能性があります。

すべてが悪いわけではありませんが、
日常的に重なっていないかを見ることが大切です。

酸化しやすい使い方

油は、熱・光・空気で酸化します。

例えば、

• 高温での揚げ物が多い
• 同じ油を何度も使い回す
• 開封後、長期間常温保存している

このような条件が重なると、
油の状態は変化しやすくなります。

酸化した油は、体内で過酸化脂質を増やし、
血管や細胞膜に負担をかける可能性があります。

揚げ物そのものが悪いのではなく、
頻度・温度・保存状態がポイントです。

四毒抜きで意識したい「良質な油」の考え方

油はゼロにするものではなく、質を選ぶもの。

ここが大切な切り替えポイントです。

良質な油を選ぶ4つの基本

圧搾一番搾り

化学溶剤を使わず、低温で丁寧に搾られたもの。
オメガ3やビタミンEなどの栄養が残りやすい。

遺伝子組み換えでない原料（NON-GMO・有機）

体に入れるものだからこそ、原料の透明性を。

精製しすぎていない

精製度が高い油は、透明度も高い特徴があります。
自然な色や香りがあり、素材の個性が残っているものを。

遮光瓶に入っている

酸化を防ぐため、遮光瓶に入った商品をおすすめします。

これは「絶対条件」ではなく、判断の目安です。

脂肪酸のバランスで考える

油を選ぶときは、加工度や使い方に加えて、
含まれる脂肪酸の傾向を見るという方法もあります。

特定の脂肪酸を、
「用途を決めて少量使う」。

それだけでも、無理なく整えやすくなります。

オメガ3系の脂肪酸

“炎症体質”を整えるサポート役。
血管や認知機能の健康維持にも関わります。

えごま油／アマニ油／インカインチオイル

※熱に弱いため、基本は非加熱〜低温調理で。

オメガ6系の脂肪酸

細胞の働きや免疫機能に必要な脂肪酸。

ただし、現代では摂りすぎになりやすい傾向があります。

サラダ油／コーン油／ひまわり油

※完全に避けるのではなく、“量と頻度”を意識することが大切です。

オメガ9系の脂肪酸

オレイン酸を多く含み、酸化しにくい脂肪酸。

悪玉コレステロールを下げつつ、
善玉を保つ働きがあるとされています。

オリーブオイル／こめ油

加熱調理にも比較的使いやすいのが特徴です。

質を意識するだけで、
我慢ではなく「調整」に変わります。

四毒抜き実践者が選びやすい油の例

ここでお伝えしたいのは、
「どの油が正解か」という答えではありません。

四毒抜きを実践する中で、
選びやすい考え方の一例として、
私自身が使っているものをご紹介します。

体質やライフスタイルによって、
合う・合わないは人それぞれ。

あくまで、ひとつの参考としてご覧ください。

日常の調理にも使いやすい油（非加熱〜軽い加熱向き）

非加熱で使う油は、

・仕上げにかける
・和え物に使う

だけでなく、
短時間の調理にも無理なく使えるかという視点で選ぶと、日常に取り入れやすくなります。

たとえば、

・サラダや和え物に
・仕上げのひと回しかけに
・火を通しすぎない軽い炒め物に
・量より“質”を意識したいとき

こうした場面に向いています。

オメガ3系の油は、一般的に熱に弱いとされていますが、
中には比較的安定性があり、低〜中温であれば使いやすいものもあります。

私自身が日常的に使っているのが、インカインチオイルです。

▶ 私が使っている油の一例
アルコイリス インカインチオイル 180g

オメガ3系脂肪酸を含みながら、
サラダや和え物はもちろん、
さっと火を入れる調理にも取り入れやすいと感じています。

※使用量はごく少量を目安に。
※高温・長時間の加熱は避け、用途を選んで使っています。

揚げ物・高温調理に向いている油

一方で、揚げ物などの高温調理では、
熱に強く、安定性の高い油を選ぶことが大切です。

・高温で使う調理
・油の酸化が気になる場面
・クセのない仕上がりにしたいとき

こうした用途では、
オメガ3系よりも加熱向きの油のほうが安心して使えます。

そのため、揚げ物には米油を選んでいます。

▶ 私が使っている油の一例
TSUNO 圧搾一番搾り 国産こめ油 300g

クセが少なく、油切れも軽やか。
日常的な揚げ物でも使いやすい油です。

油料理との付き合いかた

迷ったときは、こんな問いを。

・今の体調はどう？
・どれくらいの頻度で食べている？
・他の調理法と比べて多くなっていない？

体が重いと感じるなら、量や頻度を少し減らす。
揚げ物が続いたら、蒸す・煮るを増やしてみる。

揚げ物は高温で油を使う調理法。
そのぶん、油の状態も変化しやすくなります。

だからこそ、日常では、

• 蒸す
• 煮る
• 焼く

といった調理法を中心にすることで、
油の使用量や負担を自然に整えることができます。

・体が重いときは、量や頻度を少し控える
・少量の油で“揚げ焼き”にする

そんな小さな調整でも十分です。

揚げ物は、
特別な日の楽しみとして取り入れる。

そのくらいの距離感のほうが、
無理なく続けやすいかもしれません。

まとめ｜油は「排除」ではなく「選択」

油は、正しく選べば、体を支える栄養素のひとつです。

問題になるのは、
質・量・そして“重なり”。

特に現代は、オメガ6が過多になりやすい時代です。

だからこそ、

・オメガ3を少し取り入れる
・加熱油を見直す
・揚げ物の頻度を整える

そんな“小さな一滴の選択”が、
未来の肌や代謝、気分を支えます。

油は避けるものではなく、
自分を整えるために選ぶもの。

大切なのは、
無理に排除しないこと。
そして、知ったうえで選べるようになること。

四毒抜きは「守るべきルール」ではなく、
自分で調整する力を育てる考え方です。

完璧を目指すのではなく、
今日の体調に合わせて選ぶ。

それがいちばん、からだにやさしい方法だと感じています。

四毒抜き全体の考え方については、
▶ 四毒抜きとは？体にいいと言われる理由と注意点
で整理しています。