白米と玄米、どちらを選ぶ？

私たちの食卓に、欠かせない存在である「お米」。

けれど最近、ふとした瞬間に「白米と玄米、どちらを選ぶべきだろう？」と、迷ったことはありませんか？

からだのこと、美しさのこと、家族のこと――。

選ぶ「お米」ひとつにも、小さな氣づきや整え方が隠れています。

この記事では、そんな白米と玄米のちがいを、やさしくわかりやすくお届けします。

白米と玄米は、どう違う？

「白米」と「玄米」、見た目の違いは一目瞭然ですが、実はその差は、“精米”という工程にあります。

・白米について

お米の外側にある「糠（ぬか）」や「胚芽（はいが）」を削って、白くつるんとした状態に精製されたもの。

・玄米について

もみ殻だけを取り除き、外側のぬかや胚芽をそのまま残した、より自然な姿のお米です。

この“精製するかどうか”の違いが、栄養面に大きく影響しているのです。

数字で見る栄養差

では実際、どのくらいの栄養の差があるのでしょうか？

見た目だけではわからない、その栄養価の違いを数字で比べてみました。

以下は、白米と玄米を可食部100gあたりで比べたものです。

栄養成分	玄米（100g）	白米（100g）
炭水化物	72.4 g	78.1 g
たんぱく質	12.8 g	11.4 g
脂質	2.7 g	0.9 g
食物繊維	3.0 g	0.5 g
ビタミンB1	0.41 mg	0.08 mg
ビタミンB2	0.04 mg	0.02 mg
ビタミンB6	0.45 mg	0.12 mg
ビタミンE	1.4 mg	0.1 mg
葉酸	27 μg	12 μg
マグネシウム	110 mg	23 mg
鉄分	2.1 mg	0.8 mg
亜鉛	1.8 mg	1.4 mg
カリウム	230 mg	89 mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照

数字で見ると、ほんの差ではなく「桁違い」の差があることがわかります。

これはつまり、白米に精製される過程で、大切な栄養が削ぎ落とされてしまっているということ。

玄米に詰まった、からだを整える栄養素

表からもわかるように、玄米には、私たちのからだに嬉しい栄養素がぎゅっと詰まっています。

ここからは、そんな玄米の魅力を「整える栄養素」という3つの視点で、わかりやすくご紹介していきます。

魅力①｜腸と肌にうれしい「食物繊維」

玄米には、白米の約6倍の食物繊維が含まれています。

この繊維が、腸の動きを助けて老廃物をスムーズに排出してくれます。
腸内環境が整うと、肌の調子が良くなったり、気分まで明るくなったり。

「腸が整うと、心と肌も整う」と言われるのは、こうしたつながりがあるからなんですね。

魅力②｜疲れや代謝を助ける「ビタミンB群」

玄米に多く含まれるビタミンB群は、エネルギーを生み出すために欠かせない栄養です。

糖質や脂質をスムーズにエネルギーへと変えてくれるため、

• 疲れやすい
• 朝からだるい
• 代謝が落ちた気がする

そんなお悩みにも、そっと寄り添ってくれます。

見えないところで、私たちの毎日を支えてくれるのが、このビタミンたちです。

魅力③｜内側から整える「ミネラルの力」

ミネラルとは、からだの調子を保つために必要な、微量な栄養素のこと。

特に玄米には、

• マグネシウム（白米の約5倍）
• 鉄分
• カリウム

などがしっかり含まれています。

たとえばマグネシウムには、細胞の新陳代謝をサポートする働きがあり、
お通じの悩みや、肌の潤い、女性のバランスにもやさしく作用してくれます。

白米にはない注目成分「ガンマオリザノール」

聞き慣れない名前かもしれませんが、ガンマオリザノールは玄米にだけ含まれる天然の成分です。

この成分には、以下のような働きで注目されています。

• 食べすぎを抑えるサポート
• 脂っこいものへの過剰な欲求をやわらげる
• 腸の働きをやさしく整える

とくに、現代の食生活でありがちな「つい食べ過ぎてしまう」といった悩みに寄り添い、健康的な食習慣を助けてくれる栄養素として、研究が進められています。

おわりに｜整える主食選びを、楽しむということ

白米も玄米も、それぞれに魅力があります。

けれど、もしあなたが「最近ちょっと不調かも」「もう少し整えたいな」と感じているなら、主食を“玄米”に変えてみるのもひとつの方法かもしれません。

一気に切り替えなくても、
週に数回だけ、混ぜてみることからでも充分です。

自分のからだをいたわる選択は、きっと心も整えてくれる。

そんな主食選びを、日々の楽しみにしてみませんか？