四毒抜きで食べていいもの・見直したいもの一覧
「四毒抜きを始めたいけど、何を食べたらいい？」
そんな疑問を持つ方へ。
この記事では、小麦・砂糖・植物油・乳製品を見直すときに、日々の食卓で選びたいものをまとめました。
大切なのは、
「食べないもの」ではなく、
「代わりに何を選ぶか」を知っておくこと。
四毒抜きを、無理なく取り入れるための
食材選びをご紹介します。
四毒抜きで、まず揃えたいもの
四毒抜きを始めるとき、
特別な料理を用意する必要はありません。
私がおすすめしたいのは、
玄米を中心に、
野菜・魚・肉・豆類・海藻・きのこなど、
自然な食材を食卓に並べること。
そこに、味噌や納豆などの発酵食品や、
自然な原料の調味料を組み合わせていきます。
まずは、いつもの食卓を思い浮かべながら、
「これは何に置き換えられるかな？」
と考えてみてください。
四毒抜きで食べたいもの一覧
| 食品・料理 | 取り入れたいもの |
|---|---|
| 主食 | 玄米・雑穀・ごはん |
| 麺 | 十割そば・春雨 |
| 主菜 | 魚・肉・卵・大豆製品 |
| 野菜 | 緑黄色野菜・根菜 |
| 海藻 | わかめ・ひじき・昆布・海苔 |
| きのこ | しいたけ・しめじ・えのき |
| 発酵食品 | 味噌・醤油・納豆 |
| 甘味 | 果物・メープルシロップ |
| 飲み物 | 水・白湯・お茶・ハーブティー |
| 調味料 | 原材料がシンプルなもの |
もちろん、これが
すべての人にとっての正解ではありません。
大切なのは、
「何を抜くか」だけではなく、
「何を食卓に増やすか」。
そう考えると、
四毒抜きはずっと身近なものになります。
主食は「玄米」を中心に
四毒抜きを始めるなら、
私が最初に見直してほしいのが主食です。
食事は、一日に何度も繰り返すもの。
おかずは日によって変わっても、
主食は毎日のように食卓に登場します。
だからこそ、
まず、毎日食べる主食を整える。
ここから始めると、
食生活全体を見直しやすくなります。
私がおすすめしているのは、玄米です。
玄米は、精製されていないため、
白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含んでいます。
また、粒感がある玄米は、
自然と噛む回数が増えやすい。
ひと口ひと口、
食事に意識を向ける時間にもつながります。
パンや麺を減らすことだけを考えるのではなく、
「その代わりに、何を主食にするか」
を、先に決めておく。
これだけでも、
四毒抜きはずっと実践しやすくなります。
毎日の主食に選んでいる玄米
私が日々の主食としておすすめしているのが、
農薬・化学肥料不使用の玄米です。
毎日食べるものだからこそ、
「何を食べるか」だけでなく、
「どんな環境で育ったか」まで大切にしたい
と、考えています。
この玄米は、
- 農薬・化学肥料に頼らない栽培
- 動物性肥料不使用
- 植物性有機のみを使用
- れんげ草を活かした土づくり
- 熊本県菊池市七城町産
- 品種：ヒノヒカリ
- 菊池米食味コンクール入賞
という環境で育てています。
私たちが届けたいのは、
単に「栄養を足した食品」ではありません。
土壌から整えた、毎日の主食。
日々の食卓になじみ、
無理なく続けられること。
そんな主食を届けたいと思っています。
野菜は「旬」と「種類」を楽しむ
四毒抜きだからといって、
特別な野菜を用意する必要はありません。
いつもの食卓にある、
- にんじん
- 大根
- 玉ねぎ
- かぼちゃ
- トマト
- なす
- パプリカ
- ほうれん草
- れんこん
- ごぼう
など、季節の野菜を楽しみましょう。
野菜は種類によって、
含まれる栄養素も異なります。
だからこそ、
「毎日同じ野菜」よりも、
季節に合わせていろいろな食材を食べる。
そんな食べ方が、おすすめです。
魚・肉・卵・豆類を主菜に
主食を整えたら、
次に考えたいのが主菜です。
四毒抜きを意識する食卓では、
- 魚
- 肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- 豆類
などを、組み合わせていきます。
例えば、
- 玄米 ＋ 焼き魚 ＋ 具だくさん味噌汁
- 玄米 ＋ 豚肉と野菜の蒸し料理 ＋ 海藻の小鉢
- 玄米 ＋ 納豆 ＋ 根菜の煮物 ＋ 味噌汁
こんな献立なら、
特別な「四毒抜き料理」を作らなくても大丈夫。
普段の家庭料理を少し組み替えるだけで、
食卓は整えていけます。
海藻・きのこも、食卓の仲間に
もうひとつ、
日々の料理に取り入れたいのが海藻ときのこです。
海藻
- わかめ
- 昆布
- 海苔
- ひじき
- もずく
など。
味噌汁にわかめを入れたり、
玄米に海苔を添えたり。
特別な料理を作らなくても、
いつもの食卓に取り入れられます。
きのこ
- しいたけ
- しめじ
- えのき
- まいたけ
- エリンギ
など。
炒め物や汁物、蒸し料理など、
使い道もさまざまです。
きのこや海藻は食物繊維やミネラルを含むため、
野菜と合わせながら、毎日の食卓に少しずつ取り入れてみましょう。
発酵食品を毎日の食卓に
四毒抜きを意識するとき、
私が取り入れているのが発酵食品です。
例えば、
- 味噌
- 醤油
- 酢
- 納豆
中でも、朝ごはんに取り入れやすいのが
納豆と味噌汁です。
玄米に納豆、具だくさんの味噌汁。
それだけでも、
朝の食卓を組み立てやすくなります。
ただし、「発酵食品なら何でもいい」という
わけではありません。
調味料や加工品を選ぶときは、原材料表示を確認して、できるだけシンプルなものを選ぶ。
これも、毎日の食卓を整える
大切なポイントです。
食後のお楽しみには、旬の果物を
「甘いものが食べたい」
そんなときは、
旬の果物も選択肢のひとつです。
- りんご
- みかん
- いちご
- キウイ
- ぶどう
- 桃
など。
果物にも糖質は含まれるため、
たくさん食べればよいというものではありません。
でも、甘いものはお菓子だけではありません。
自然の甘さを楽しむ。
そんな選択肢を持っておくと、
四毒抜きの食卓にも無理のない余白が生まれます。
料理に甘味を加えたいときには、
メープルシロップなどを選ぶ方法もあります。
飲み物は、水やお茶を基本に
意外と見落としやすいのが、飲み物です。
毎日何気なく口にしているものだからこそ、
ここを見直すだけでも食生活は変わります。
基本は、
- 水
- 白湯
- 緑茶
- ハーブティー
- 黒豆茶
など。
特に甘い飲み物を習慣的に飲んでいる方は、
まず「いつも飲んでいるものを変える」ところから始めてみるのもおすすめです。
お菓子を我慢するより先に、
飲み物を変える。
そんな小さな一歩でもいいのです。
▸体質に合わせたおすすめの飲み物を知る
四毒抜きで「見直したいもの」一覧
では反対に、四毒抜きを意識するとき、
見直したいものには何があるのでしょうか。
基本となるのは、
小麦・砂糖・植物油・乳製品。
ただし、ここで大切なのは、
「一度食べたら失敗」ではない
ということ。
日常的に食べているものを一つずつ見つけて、
頻度や選び方を見直していきます。
小麦を使った食品
代表的なのは、
- パン
- 菓子パン
- うどん
- ラーメン
- パスタ
- 小麦粉のお菓子
- ケーキ
- クッキー
- 天ぷらの衣
- 餃子やシュウマイの皮
など。
小麦を見直す場合は、
ごはん、そば、春雨、玄米粉などに置き換える方法があります。
▸四毒抜きで小麦粉はどうする？やめない整えかたと付き合いかた
砂糖を使った食品
- お菓子
- 清涼飲料水
- 加糖コーヒー
- 甘いパン
- アイス
- ケーキ
- 市販のドレッシング
- 加工食品
など。
ここでは、食品そのものだけでなく、
「隠れた甘味」に気づくこともポイントです。
原材料表示を一度確認してみると、
「ここにも砂糖が入っているんだ」
と、気づくことがあります。
まずは、
普段よく食べているものから見直してみましょう。
植物油を使った食品
植物油は、家庭で使う油だけではありません。
- 揚げ物
- スナック菓子
- ドレッシング
- マヨネーズ
- 加工食品
- パン
- 菓子類
など、さまざまな食品に使われています。
だからこそ、「油を全部なくす」ではなく、
どんな油を、どのくらい、どんな食品から摂っているのか。
一度、食生活を振り返ってみることが大切です。
乳製品
見直したい食品には、
- 牛乳
- 生クリーム
- チーズ
- バター
- ヨーグルト
- アイスクリーム
などがあります。
料理や飲み物では、
牛乳 → 無調整豆乳
というように置き換えることもできます。
ただし、乳製品を控える場合は、カルシウムやたんぱく質など、乳製品から摂っていた栄養素をほかの食品から補うことも意識しておきたいところです。
▸四毒抜きで乳製品は控えるべき？無理のない付き合い方と考え方
「何を食べればいい？」は、
献立にすると簡単
ここまで読んで、
「結局、毎日何を作ればいいの？」
と思う方もいるかもしれません。
そんなときは、難しく考えなくて大丈夫。
主食 ＋ 主菜 ＋ 汁物 ＋ 野菜・海藻・きのこ
という基本の形を持っておきましょう。
四毒抜きのために、
毎日特別な料理を作る必要はありません。
いつもの食卓から、小麦・砂糖・植物油・乳製品を使っている部分を見つけて、少しずつ置き換える。
そのくらいのところから始めてみてください。
四毒抜きで
大切にしたいこと
四毒抜きは、
「何を食べないか」を覚えることが、
ゴールではありません。
その先に、
「どんな食卓をつくりたいか」
があると思っています。
炊きたての玄米。
具だくさんの味噌汁。
素材の味を引き立てる調味料。
そして、家族と囲む食卓。
体をいたわることと、食べることの楽しさ。
どちらかを我慢するのではなく、
その両方を大切にできる食べ方を探していく。
それが、私が考える四毒抜きです。
「これは食べちゃダメ」ではなく、
「私は、これを選びたい」
そう思えるものが、少しずつ増えていく。
そんな食卓なら、
きっと無理なく続けていけるはずです。
今日の食事から、ひとつだけ。
あなたの暮らしに、
取り入れやすいものを選んでみてください。
食卓が変わると、
毎日の体の感じ方も、少しずつ変わっていく。
自分の体と相談しながら、
心地よい食べ方を見つけていきましょう。
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本記事の監修・執筆
主食を、玄米に。
毎日の食事を整えるには、
一番身近な主食を見直すこと。
おいしさと安心を追求した、
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