四毒抜き代替え品一覧
四毒抜きを始めたいけれど、
「じゃあ、何を食べればいいの？」
そんな疑問を持つ方へ。
この記事では、
小麦・砂糖・油・乳製品を見直す、「代替え品」をご紹介します。
「食べないもの」ではなく、
「代わりに何を選ぶか」を知っておく。
そうすることで、
四毒抜きは、ずっと続けやすくなります。
四毒抜きの代替え品、まずはこれ
| 見直すもの | 私が選んでいる代替え品 |
|---|---|
| 小麦粉 | 玄米・春雨・そば・玄米粉 |
| 砂糖 | メープルシロップ |
| 植物油 | インカインチオイル・圧搾こめ油 |
| 乳製品 | 無調整豆乳 |
四毒抜きを始めるとき、
最初からすべてを変える必要はありません。
大切なのは、
「これを食べたいときは、これに置き換える」
という、自分なりの
選択肢を持っておくこと。
代わりに食べるものが決まっていれば、
毎日の料理は、ずっと楽になります。
① 小麦粉の代替え品
小麦を見直すなら、
私が最初におすすめしたいのは、
主食を、玄米に整えることです。
主食は、玄米へ
食事は、一日に
何度も繰り返される習慣です。
おかずは日によって変わっても、
主食は毎日のように食卓に登場します。
だからこそ、
まず、主食を整える。
玄米は、精製されていない分、
白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含んでいます。
主食から自然に摂れる栄養の幅が広がることは、
忙しい毎日の中でも心強いもの。
また、白米より噛む回数が増えやすく、
自然と食事に意識を向ける時間も生まれます。
単なる「小麦の代用品」ではなく、
毎日の食事そのものを整える主食。
それが、私が玄米をおすすめする理由です。
主食を、玄米に。
私たちは、主食を整えることが
食を整えるいちばんの近道だと考えています。
私がおすすめしている玄米
私が主食としておすすめしているのが、
熊本県菊池市七城町で育てているヒノヒカリ。
30年以上、田んぼを休ませている期間も含め、
農薬を使用せず、土づくりを続けてきた田んぼで育てています。
- 農薬・化学肥料に頼らない栽培
- 動物性肥料不使用
- 植物性有機のみを使用
- れんげ草を活かした土づくり
- 熊本県菊池市七城町産
- 品種はヒノヒカリ
- 菊池米食味コンクール入賞
私たちが届けたいのは、
「栄養を足した食品」ではありません。
土壌から整えた、毎日の主食です。
毎日食べるものだからこそ、
「何を食べるか」だけでなく、
「どんな環境で育ったか」まで大切にしたい。
そんな思いで、この玄米を届けています。
麺が食べたいときは？
「毎日ごはんだけでは、ちょっと飽きてしまう」
そんな日もありますよね。
小麦を使わない麺料理を楽しみたいときは、
春雨や十割そばが便利です。
春雨
私が選んでいるのは、ムソー 国内産・春雨。
有機ばれいしょでん粉と、
かんしょでん粉のみを使用した春雨です。
担々麺風や冷麺風など、味付けを変えれば、
小麦を使わない麺料理としていろいろ楽しめます。
十割そば
そばを食べるなら、
小麦粉をつなぎに使っていない「十割そば」を。
私が選んでいるのは、
塩ぬき屋 極み 十割そば 国産100％。
国産そばの実を100％使用し、
食塩も使われていません。
そばを選ぶときは、まずパッケージの
「十割」という表示を確認すると分かりやすいでしょう。
パスタが食べたいときは？
そんな日は、
えのきをパスタのように使うのもおすすめです。
Nrinでは、えのきをパスタ代わりにして、
- トマトソース
- カルボナーラ風
- 和風パスタ風
などを楽しめるレシピをご紹介しています。
小麦を見直すからといって、
好きだった料理をすべて諦める必要はありません。
食材を少し置き換えて、好きな料理を楽しむ。
そんな工夫が、無理なく続けるコツです。
パンやお菓子を作りたいときは？
小麦粉の代わりには、
玄米粉という選択肢もあります。
私が使っているのは、
国産玄米100％の製菓・製パン用玄米粉。
小麦粉の代わりに、
- パン
- ピザ
- 焼き菓子
- おやつ
- 天ぷら
などに使えます。
「小麦を使わないから、
パンやお菓子は食べられない」
ではなく、
別の素材で楽しんでみる。
そんな発想を持っておくと、四毒抜き中にも、
まだまだたくさんの選択肢が見えてきます。
② 砂糖の代替え品
砂糖を見直すとき、
日常の甘味として選んでいるのが、
オーガニックメープルシロップです。
砂糖を完全になくそうとするよりも、
普段使っている甘味料を、
別のものに置き換えてみる。
そのほうが、毎日の食卓に
取り入れやすいと感じています。
なぜメープルシロップ？
メープルシロップは、
サトウカエデの樹液を煮詰めてつくられます。
私が選んでいるものは、
オーガニック栽培の原料を使用したもの。
また、メープルシロップには、
- カリウム
- カルシウム
- 亜鉛
- マンガン
などのミネラルや、
ポリフェノールも含まれています。
もちろん、甘味料なので、
たくさん食べるものではありません。
それでも、
「毎日の甘味に、何を選ぶか」
という視点では、
私にとって取り入れやすい選択肢です。
煮物や照り焼き、ドレッシング、お菓子づくりなどにも使いやすく、料理の中でも活躍してくれます。
私は、
「砂糖を我慢する」より、
「普段使う甘味を変えてみる」。
そんな感覚を大切にしています。
③ 油の代替え品
油は、ひとつに置き換える必要はありません。
なぜなら、油は
料理によって適した使い方が違うから。
私の場合は、
和え物・炒め物 → インカインチオイル
揚げ物・高温調理 → 圧搾こめ油
という使い分けです。
ここでいう代替品は、植物油そのものを
完全に避けるためのものではありません。
私が油の種類・製法・使い方を見直して、
実際に愛用しているものをお伝えします。
炒め物や仕上げに、インカインチオイル
私が愛用しているのが、
アルコイリス インカインチオイル。
グリーンナッツから搾られる油で、
オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を含んでいます。
コールドプレス製法でつくられ、
化学溶剤を使わないことも、私が選んでいる理由のひとつです。
私は、
- マリネ
- ナムル
- 和え物
- 軽い炒め物
- 火を止めた後の仕上げ
などに使っています。
油も「抜く」だけではなく、
どんな油を、どんな料理に使うのか。
ここまで考えると、
毎日の料理が組み立てやすくなります。
揚げ物には、圧搾こめ油
揚げ物などの高温調理には、
圧搾こめ油を選んでいます。
私が使っているのは、
TSUNO 圧搾一番搾り 国産こめ油。
米ぬかから油分を搾り取る、
圧搾製法で作られています。
クセが少なく、
素材の味を邪魔しにくいので、揚げ物にも使いやすい油です。
「揚げ物は、全部やめましょう」と考えるよりも、
使う油を見直し、頻度を整える。
そんな付き合い方もできます。
④ 乳製品の代替え品
牛乳や乳製品を見直したいときには、
無調整豆乳が、使いやすい選択肢です。
豆乳は、大豆から作られる植物性の飲み物。
そのまま飲むだけでなく、
- スープ
- シチュー
- グラタン
- スムージー
- お菓子づくり
- ソース
などにも使えます。
つまり、
「牛乳をやめる」ではなく、
「牛乳を使っていた料理を、豆乳で作ってみる」
そんな考え方を、大切にしています。
私が普段使っているのは、
ふくれん 国産大豆無調整豆乳。
九州産大豆を100％使用した、
成分無調整の豆乳です。
私が選んでいる理由は、
- 九州産大豆100％
- 成分無調整
- 遺伝子組換え大豆不使用
- 大豆本来の風味がある
- 料理にも使いやすい
というところ。
毎朝牛乳を飲んでいる方や、
カフェラテ、スープ、など牛乳をよく使う方に。
まずは一部を
豆乳に置き換えてみるのもいいでしょう。
四毒抜きは、
「代わり」を知っておくと続けやすい
四毒抜きを始めると、
「小麦を食べないなら何を食べる？」
「砂糖を代わりは？」
「油は全部やめるの？」
「牛乳は何に変えればいい？」
と、いろいろな疑問が出てきます。
でも、あらかじめ「私ならこれにする」という
選択肢を持っておけば大丈夫。
今回ご紹介したものをまとめると、
小麦粉
玄米・春雨・十割そば・玄米粉・えのき
砂糖
オーガニックメープルシロップ
植物油
インカインチオイル・圧搾こめ油
乳製品
無調整豆乳
もちろん、これが
すべての人にとっての「正解」ではありません。
大切なのは、
自分の暮らしの中で、
無理なく続けられるものを見つけること。
そして、四毒抜きを、
「食べられないものを増やすこと」にせず、
「食べ方の選択肢を増やすこと」として、
考えてみることを、大切に。
まずは「土台」から整えてみる
四毒抜きをこれから始める方に、
私が最初におすすめしたいのは、
主食を整えること。
毎日の食事の中で、
最も繰り返し食べるものだからです。
パンや麺が中心だった食生活を、
まずはごはん中心へ。
そのごはんを、
玄米に変えてみる。
そこから、
- 甘味料を変える
- 油を見直す
- 牛乳を豆乳に変えてみる
というように、ひとつずつ。
最初から完璧を目指す必要はありません。
今日の朝食からでも、できることから。
四毒抜きで
大切にしたいこと
四毒抜きは、
「何を食べないか」を覚えることが、
ゴールではありません。
その先に、
「どんな食卓をつくりたいか」
があると思っています。
炊きたての玄米。
具だくさんの味噌汁。
素材の味を引き立てる調味料。
そして、家族と囲む食卓。
体をいたわることと、食べることの楽しさ。
どちらかを我慢するのではなく、
その両方を大切にできる食べ方を探していく。
それが、私が考える四毒抜きです。
「これは食べちゃダメ」ではなく、
「私は、これを選びたい」
そう思えるものが、少しずつ増えていく。
そんな食卓なら、
きっと無理なく続けていけるはずです。
今日の食事から、ひとつだけ。
あなたの暮らしに、
取り入れやすいものを選んでみてください。
食卓が変わると、
毎日の体の感じ方も、少しずつ変わっていく。
その小さな一歩から、始めてみませんか。
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本記事の監修・執筆
主食を、玄米に。
毎日の食事を整えるには、
一番身近な主食を見直すこと。
おいしさと安心を追求した、
Nrin厳選の玄米をお届け。